Heart rate dan pace, dua istilah yang kerap menjadi perbincangan para penyuka olahraga lari. Heart rate mengacu pada frekuensi detak jantung per menit, sedangkan pace menunjukkan kecepatan berlari dalam satuan menit per kilometer.
Heart rate dan pace digunakan para pelari untuk mengevaluasi performa lari mereka. Akan tetapi, ada kecenderungan di kalangan pelari untuk fokus hanya pada salah satu matriks, bahkan sering kali juga membandingkan pace mereka dengan pelari lain.
Tirta, Health Practitioner & Sports Enthusiasts menjelaskan heart rate setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres.
“Misalnya, tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate, yang akhirnya memengaruhi kebugaran. Maka dari itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal. Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer. Namun, tidak perlu menyalahkan diri jika progres terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi,” ujar dr. Tirta.
BACA JUGA Mau Ikut Festival Lari? Lakukan Hal Ini untuk Kurangi Bahaya Polusi Udara
Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, penelitian menunjukkan stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon seperti kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.
Agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, berikut beberapa tips praktis yang bisa dilakukan menjelang race day:
1. Latihan terukur
Direkomendasikan untuk menggunakan alat bantu, seperti smartwatch untuk memantau heart rate. Zona heart rate optimal manusia adalah 50-85% dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah yaitu 220 dikurangi usia Anda).
2. Pace yang stabil
Mulailah dengan pace berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. Hindari terlalu tergesa-gesa melihat pace orang lain, dengarkan tubuh Anda sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.
3. Gunakan sepatu yang nyaman
Pilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda, seperti kaki datar, normal, atau tinggi. Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.
BACA JUGA Tips Sehat Memulai Lari untuk Pemula Menurut dr. Tirta
4. Hidrasi dan nutrisi
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.
5. Istirahat yang cukup
Terakhir, pastikan untuk istirahat yang cukup sering kali menjadi hal yang tidak diperhatikan oleh pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin. Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.
Editor: Ranto Rajagukguk
