Ada beragam jenis menu diet yang dirancang menyesuaikan kondisi kesehatan atau tujuan gaya hidup tertentu. Salah satunya adalah menu diet tinggi protein, yang sekaligus dapat membantu mengurangi inflamasi kronis dalam tubuh.
Studi yang dimuat dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2020) menyebut diet tinggi protein bisa membantu mengurangi berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi lemak tubuh.
Pola makan yang mirip diet Mediterania dengan lebih fokus pada makanan untuk meredakan inflamasi ini kaya akan buah, sayuran, lemak sehat, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Ini juga termasuk membatasi makanan olahan dan gula tambahan.
BACA JUGA: Mitos Seputar Gaya Hidup Minimalis yang Jadi Tren di Kalangan Gen Z
Rencana tersebut menyediakan minimal 85 gram protein per hari untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan total kalori 1.500 per hari, ini juga dapat dimodifikasi menjadi 2.000 kalori bagi mereka yang membutuhkan asupan lebih banyak.
Ahli gizi profesional di EatingWell telah menyusun menu diet tinggi protein yang bisa dijadikan inspirasi. Setiap rencana disesuaikan dengan kondisi kesehatan atau tujuan gaya hidup tertentu, serta dianalisis menggunakan database nutrisi ESHA Food Processor.
Berikut adalah inspirasi menu diet tinggi protein untuk 7 hari yang bisa Anda jadikan inspirasi:
Hari ke-1
Sarapan: Omelet alpukat dan kale + 1 jeruk (401 kalori)
Camilan Pagi: 1 buah pir besar (131 kalori)
Makan Siang: Salad toples dengan chickpea & tuna (430 kalori)
Camilan Sore: Greek yogurt rendah lemak + ½ cangkir raspberry (156 kalori)
Makan Malam: Salmon panggang rosemary dengan asparagus & kentang (400 kalori)
Modifikasi untuk 2.000 kalori: Tambahkan almond panggang tanpa garam dan kenari pada camilan.
Hari ke-2
Sarapan: Smoothie cherry-spinach (410 kalori)
Camilan Pagi: Greek yogurt rendah lemak + blackberry (181 kalori)
Makan Siang: Salad strawberry-spinach (374 kalori)
Camilan Sore: ½ cangkir edamame (100 kalori)
Makan Malam: Salad kale panggang dengan quinoa renyah (454 kalori)
Modifikasi untuk 2.000 kalori: Tambahkan apel, kenari, dan edamame ekstra.
BACA JUGA: 10 Kebiasaan untuk Mencegah Brain Rot agar Otak Tetap Fokus
Hari ke-3
Sarapan: Smoothie cherry-spinach (410 kalori)
Camilan Pagi: Kefir plain rendah lemak (110 kalori)
Makan Siang: Salad strawberry-spinach (374 kalori)
Camilan Sore: 1 telur rebus besar dan ⅔ cup blackberry (112 kalori)
Makan Malam: Chicken & vegetable Penne dengan Parsley-Walnut Pesto (514 kalori)
Modifikasi ke 2.000 kalori: Tambahkan 1 porsi Everything Bagel Avocado Toast saat sarapan, ⅓ cup almond panggang tanpa garam pada camilan pagi, dan 1 clementine saat makan siang.
Hari ke-4
Sarapan: 1 cup yogurt Yunani plain rendah lemak, ¼ cup almond iris, ½ cup blueberry (341 kalori)
Camilan Pagi: 1 pir besar (131 kalori)
Makan Siang: Salad strawberry-spinach (374 kalori)
Camilan Sore: 20 almond panggang tanpa garam dan 1 cup blackberry (216 kalori)
Makan Malam: Shrimp & Pepper Kebabs dengan Grilled Red Onion Slaw (442 kalori)
Modifikasi ke 2.000 kalori: Tambahkan 1½ cup edamame (dalam kulitnya) pada camilan pagi, 1 apel sedang saat makan siang, dan tingkatkan almond menjadi ⅓ cup pada camilan sore.
Hari ke-5
Sarapan: Smoothie cherry-spinach (410 kalori)
Camilan Pagi: ½ cup yogurt Yunani plain rendah lemak dan ½ cup raspberry (87 kalori)
Makan Siang: Salad strawberry-spinach (374 kalori)
Camilan Sore: 20 almond panggang tanpa garam (154 kalori)
Makan Malam: California Turkey Burgers & Baked Sweet Potato Fries (463 kalori)
Modifikasi ke 2.000 kalori: Tambahkan 3 sdm walnut cincang ke camilan pagi, tingkatkan almond menjadi ⅓ cup pada camilan sore, dan tambahkan 1 porsi Guacamole Chopped Salad saat makan malam.
Hari ke-6
Sarapan: 1 cup yogurt Yunani plain rendah lemak, ¼ cup almond iris, ½ cup blueberry (341 kalori)
Camilan Pagi: 1 apel sedang dan 1 sdm selai kacang alami (200 kalori)
Makan Siang: White Bean & Avocado Toast, 1 cup kefir plain rendah lemak, dan 1 clementine (374 kalori)
Camilan Sore: 22 almond panggang tanpa garam (170 kalori)
Makan Malam: Green Goddess Farro Bowl (431 kalori)
Modifikasi ke 2.000 kalori: Tambahkan 1 porsi roti gandum bertunas dengan selai kacang dan pisang ke sarapan, tingkatkan selai kacang menjadi 3 sdm pada camilan pagi.
Hari ke-7
Sarapan: 1 medium orange (401 kalori)
Camilan Pagi: 1 cup yogurt Yunani plain rendah lemak dan ¼ cup blackberry (181 kalori)
Makan Siang: 1 porsi White Bean & Avocado Toast, 1 cup kefir plain rendah lemak, dan 1 clementine (374 kalori)
Camilan Sore: ½ cup edamame (dalam kulitnya) (100 kalori)
Makan Malam: Cajun-Spiced Tofu Tostadas dengan Beet Crema (432 kalori)
Modifikasi ke 2.000 kalori: Tambahkan ¼ cup almond panggang tanpa garam ke camilan pagi, 1 apel sedang, dan tingkatkan edamame menjadi 1½ cup pada camilan sore.
Editor: Ranto Rajagukguk
