Menjalani puasa dengan tubuh tetap bugar membutuhkan asupan gizi yang seimbang. Jika pola makan tidak diperhatikan, tubuh bisa mengalami kelelahan, dehidrasi, atau bahkan gangguan kesehatan.
Untuk itu, dr. Amelya Augusthina Ayu Sari, M.Gz., Sp.G.K., Kepala Laboratorium Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret (UNS), membagikan panduan menu sehat selama Ramadan. Ia menekankan pentingnya memilih makanan yang tepat agar kebutuhan nutrisi terpenuhi sepanjang hari.
“Untuk menjaga tingkat energi dan produktivitas selama berpuasa, nutrisi yang tepat sangat penting,” katanya, dikutip dari laman uns.ac.id, Selasa (11/3/2025).
dr. Amelya sendiri mendefinisikan gizi seimbang berarti memastikan tubuh mendapatkan asupan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup. Salah satu metode yang bisa diterapkan adalah konsep Isi Piringku, yang membagi piring makan menjadi tiga bagian utama.
Ini berarti sepertiga piring diisi dengan makanan pokok seperti nasi, roti gandum, atau ubi sebagai sumber karbohidrat. Sementara, sepertiga lainnya diisi dengan sayuran yang kaya serat dan vitamin.
Adapun sisanya diisi dengan lauk-pauk sebagai sumber protein dan tambahan buah-buahan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi. Dengan mengikuti konsep ini, kebutuhan gizi selama puasa bisa tetap terpenuhi dengan baik.
BACA JUGA: Manfaat Steam Eye Mask yang Suka Dipakai Jennie BLACKPINK
Rekomendasi Menu Sahur agar Kenyang Lebih Lama
Sahur adalah waktu makan yang penting untuk memastikan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup sepanjang hari. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga dan kenyang lebih lama.
dr. Amelya merekomendasikan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal, karena dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi yang lebih stabil. Protein dari telur, ikan, ayam, atau tahu dan tempe juga membantu memperlancar metabolisme.
Sayuran hijau serta buah-buahan seperti pisang dan apel akan memberikan tambahan serat dan vitamin yang baik untuk tubuh. Selain itu, konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun juga dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi.
“Tak kalah penting, cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup saat sahur akan membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari,” ujar dr. Amelya.
BACA JUGA: 5 Tips Mencegah Bau Mulut Tak Sedap saat Puasa Menurut Pakar
Pilihan Menu untuk Berbuka yang Sehat
Bukan hanya sahur, saat berbuka puasa, tubuh memerlukan makanan yang mudah dicerna agar tidak membebani sistem pencernaan. Berbuka sebaiknya dimulai dengan makanan ringan yang mengandung gula alami, seperti kurma, untuk mengembalikan kadar gula darah yang turun selama puasa.
Air putih menjadi minuman utama yang perlu dikonsumsi terlebih dahulu agar tubuh terhidrasi dengan baik. Setelah itu, makanan berkuah seperti sup sayur atau salad dapat dikonsumsi untuk membantu tubuh beradaptasi sebelum makan besar.
Makanan utama sebaiknya mengandung protein seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan yang berguna untuk memperbaiki jaringan tubuh. Dengan cara ini, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa mengalami gangguan pencernaan setelah seharian berpuasa.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Beberapa jenis makanan juga sebaiknya dihindari selama puasa karena dapat mengganggu metabolisme tubuh. Salah satunya makanan yang tinggi gula, seperti kue manis dan minuman bersoda.
“Makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti dengan penurunan drastis yang membuat tubuh mudah lemas,” ucap dr. Amelya.
Makanan tinggi garam seperti makanan olahan dan camilan asin juga sebaiknya dikurangi karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi akibat tingginya kadar natrium. Begitu pun gorengan dan makanan berlemak, sebab dapat memicu gangguan lambung.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh juga sebaiknya dikurangi karena dapat meningkatkan produksi urine, yang berisiko membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Dengan menghindari makanan dan minuman ini, tubuh dapat tetap sehat dan nyaman selama berpuasa.
Editor: Ranto Rajagukguk
